✨ Odwiedziny ✨
HoLife Parapsychologia to blog poświęcony poszukiwaniu harmonii ciała, umysłu i ducha poprzez naturoterapię oraz ajurwedę. Na stronie HoLife dzielę się wiedzą i doświadczeniami, oferując artykuły na temat alternatywnych metod leczenia oraz rozwoju osobistego. Z pasją odkrywam tajniki psychotroniki i nauki niekonwencjonalnej, aby inspirować do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu. Moje treści są skierowane do wszystkich, którzy pragną zgłębić temat holistycznego podejścia do zdrowia.
Zapraszam do lektury, aby wspólnie odkrywać możliwości, jakie niesie ze sobą natura i nauka.
Blog HoLife ~ ☕🌿
10 marca 2025
Ćwiczenie mindfulness krok po kroku + jak uważnie pić herbatę? + 7 propozycji literatury wspomagającej
#mindfulness #praktykamindfulness #treninguważności #treninguważnościkrokpokroku
Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się, jak przenosić stan osiągany dzięki medytacji 🠂 do codziennych sytuacji.
Mindfulness to praktyka polegająca na skupieniu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania i bez rozpraszania się myślami o przeszłości czy przyszłości. Obejmuje to świadome zauważanie swoich myśli, uczuć, bodźców zmysłowych i otoczenia. Celem mindfulness jest osiągnięcie większej świadomości siebie i otaczającego świata, co może prowadzić do efektywniejszego zmniejszania stresu, poprawy samopoczucia i lepszego zarządzania emocjami. Praktyki mindfulness mogą obejmować medytację, ćwiczenia oddechowe oraz uważne wykonywanie codziennych czynności.
Od roku te techniki, pomagają mi lżej praktykować moją codzienność, począwszy od dobrze nam znanego sprzątania i pracy nad swoim ogniskiem domowym, po pracę i rozwój zawodowy jak i interpersonalny.
Ćwiczenie regularnego treningu uważności mindfulness przynosi wiele korzyści i zalet, w tym:
✦
Redukcja stresu - Mindfulness pomaga w obniżeniu poziomu stresu, co prowadzi do większego spokoju i równowagi emocjonalnej.
✦
Zwiększenie koncentracji - Regularna praktyka poprawia zdolność do skupienia się na zadaniach i zmniejsza rozproszenie uwagi.
✦
Lepsza regulacja emocji - Uważność umożliwia lepsze zrozumienie i zarządzanie swoimi emocjami, co prowadzi do większej stabilności emocjonalnej.
✦
Poprawa zdrowia psychicznego - Może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i lęku, poprawiając ogólne samopoczucie.
✦
Zwiększenie samoświadomości - Praktyka uważności pozwala lepiej zrozumieć siebie, swoje myśli i reakcje, co sprzyja rozwojowi osobistemu.
✦
Poprawa relacji interpersonalnych - Uważność sprzyja empatii i lepszemu zrozumieniu innych, co może prowadzić do zdrowszych relacji.
✦
Zwiększenie ogólnej jakości życia - Dzięki uważności, można bardziej cieszyć się chwilą obecną i doceniać codzienne doświadczenia.
Zauważanie „Tu i teraz"
Gdypoczujesz zmęczenie, dekoncentrację, napięcie lub stres, postaraj się wykonać to proste zadanie uważności. Wystarczy skierować uwagę na siebie. Zapytać siebie bezpośrednio: Jakie jest moje doświadczenie w tym momencie? Co odczuwam? Poobserwuj je biernie swoje ciało, jak i zauważając to, co się pojawia w Twojej głowie. Daj płynąć własnym myślom. Jeśli będziesz widzieć narzucające się obrazy lub urywki chwil w swoich myślach przypominające krótkie sceny filmu, daj im przestrzeń na to, aby przychodziły i odchodziły, nie skupiaj na nich większej uwagi. Skup uwagę przede wszystkim na sobie. Cel takiego ćwiczenia jest taki, że gdy już złapiesz kontakt ze sobą, możesz zakończyć je głębokim wdechem i wydechem i po prostu wróć do wykonywanego zadania.
Ćwiczenie krok po kroku
Oto krok po kroku, jak wykonać ćwiczenie
mindfulness dla osoby początkującej:
1.
Wybierz spokojne miejsce: Znajdź ciche i komfortowe, gdzie możesz usiąść lub leżeć bez zakłóceń otoczenia. Jeśli znalezienie takiej przestrzeni dla siebie jest na dany moment niemożliwe, postaraj się zorganizować czas wieczorem, gdy pęd dnia nieco spowalnia. Poćwicz techniki skupiania się i uważnego odpoczynku, a przy kolejnej okazji - spróbować techniki mindfulness.
2.
Ustal czas: Zdecyduj, jak długo chcesz ćwiczyć. Dla początkujących 5-10 minut będzie optymalne na start i naprawdę wystarczające.
3.
Przyjmij wygodną pozycję: Usiądź na krześle z prostymi plecami lub usiądź na podłodze w wygodnej pozycji. Możesz również leżeć, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. W tym kroku, najważniejszy jest Twój komfort.
4.
Zamknij oczy: Jeśli to dla Ciebie wygodne, aby ograniczyć zewnętrzne bodźce. Jeśli wolisz pozostawić oczy otwarte, dostosuj mało rażące światło w pomieszczeniu w którym przebywasz i skup uwagę na jednym punkcie, najlepiej o mało absorbującej przestrzeni, regał z książkami nie będzie tutaj dobrym pomysłem, ale pusta ściana, jak najbardziej.
5.
Skup się na oddechu: Zwróć uwagę na niego ze szczególną uważnością. Wdychaj powoli przez nos, a następnie wydychaj przez usta. Skup się na uczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z Twojego ciała. Zauważ jak twoja klatka piersiowa unosi się i opada.
6.
Obserwuj myśli: Jeśli pojawią się myśli, zauważ je, ale nie oceniaj ich. Po prostu pozwól im przepłynąć i wróć do skupienia na oddechu.
7.
Zauważ ciało: Zrób chwilę, aby zwrócić na nie uwagę. Zauważ, jak się czujesz, czy są jakieś napięcia lub dyskomfort. Przyjmij to bez oceniania. Jeśli Ci ni wygodnie lub przeszkadzają Ci zbyt mocno upięte włosy lub ubrania, zmień to, popraw i wróć do wykonywanego ćwiczenia uważności.
8.
Zakończ ćwiczenie: Po upływie ustalonego czasu, delikatnie wróć do otoczenia. Otwórz oczy, rozciągnij się i weź kilka głębokich oddechów. Poruszaj głową, rozluźnij kark, barki, ramiona, ręce, dłonie, poruszaj delikatnie lędźwiową częścią pleców, miednicą, udami, następnie rozluźnij uda, poruszaj kolanami, łydkami i pokręć owalnie kostkami nóg i stopami, rozciągnij palce u stóp.
9.
Refleksja: Po ćwiczeniu, poświęć chwilę na zastanowienie się, jak się czujesz. Czy zauważyłeś jakieś zmiany w swoim samopoczuciu? Warto takie przemyślenia zapisać, odręcznie lub w notatniku telefonu, na tablecie lub komputerze/laptopie. Po każdym następnym ćwiczeniu będziesz mieć wgląd do twojej pracy nad sobą i tego jak reagujesz. Co się polepsza, co warto zmienić... na przyszłość.
Praktykowanie mindfulness (regularnie) może pomóc w zwiększeniu świadomości i redukcji stresu. Spróbuj wprowadzać te ćwiczenia do swojej codzienności! Nie pożałujesz.
Możesz próbować tego na przykład w trakcie picia herbaty albo zauważając, co się dzieje z Tobą w bieżącej chwili.
Uważne picie herbaty
W ciągu dnia zorganizuj dla siebie chwilę na uważną obecność przy filiżance herbaty. Najlepiej zrób to w samotności lub zachęć zaufanych bliskich Twojego życia do zanurzenia się w tym doświadczeniu razem z Tobą.
Postaraj się w trakcie tego ćwiczenia poświęcić 100% uwagi temu doświadczeniu. Zacznij już podczas przygotowywania. Obserwuj swoje ciało podczas robienia herbaty, jak dokładnie wie, co i w jakiej kolejności ma robić, jak Twoja ręka bez żadnej komendy wie, gdzie odstawić puszkę z herbatą i ile wody nalać do kubka.
Przyjrzyj się jej, jaki ma kolor, jak delikatnie porusza się jej powierzchnia w kubku, jak unosi się para. Jaki ma zapach, jak zmienia się jego intensywność? Sprawdź, gdzie doświadczasz tego zapachu w ciele, w którym miejscu czujesz go najintensywniej?Doświadczaj, jak ręka dotyka uszka filiżanki, czy i jak czujesz ciepło dochodzące do ciała. A może ta herbata wydaje jakieś dźwięki? Gdy poczujesz gotowość, weź pierwszy łyk.Doświadczaj, jak herbata rozchodzi się po całym ciele. Jak ją odczuwasz na języku, w przełyku, w żołądku? Jak to jest pić świadomie herbatę? Kontynuuj ćwiczenie aż do momentu, gdy w filiżance będzie pusto.Po ćwiczeniu poświęć chwilę na refleksję. Co się działo z Twoim ciałem, emocjami, myślami podczas tego ćwiczenia?
Zapisz je!
Oto kilka książek na temat mindfulness, treningu skupienia i uważności, które warto przeczytać:✦ "Uważność. Droga do świadomego życia" - Jon Kabat-Zinn
✦ "Mindfulness. Trening uważności" - Mark Williams, Danny Penman
✦ "Uważność na co dzień. 108 prostych ćwiczeń mindfulness" - Jon Kabat-Zinn
✦ "Cud uważności" - Thich Nhat Hanh
✦ "Praktyka uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie" - Mark Williams, Danny Penman
✦ "Uważność i spokój żabki" - Eline Snel (książka dla dzieci i rodziców)
✦ "Mindfulness dla początkujących" - Jon Kabat-ZinnTe książki oferują różne podejścia i techniki, które mogą pomóc w rozwijaniu uważności i skupienia. Mam nadzieję, że znajdziesz coś dla siebie!
Koniecznie daj znać jak Ci poszło!
Pozdrawiam ciepło i w skupieniu 🙏🏻
~ Klaudia
Adres
Wyszyńskiego 45
Wodzisław Śląski, 44-300
Kontakt
Menu
Śledź HoLife w socialach